Як впоратись з панікою та тривогою. ● Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. ● Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.Ключові симптоми паніки:● серцебиття, прискорений пульс, пітливість● озноб, тремор● відчуття нестачі повітря, задишка● біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки● нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення● відчуття відчуження, нереальності світу● страх здійснити неконтрольований вчинок● гострий страх неминучої смерті● відчуття оніміння або поколювання в кінцівках● безсонняМетоди боротьби з панікою:
● використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
● ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
● використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
● “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
● поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
● робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
● напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
● дайте вихід емоціям; плачте, співайте
● використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
● вмийтесь холодною водою
● спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
● не вживайте алкоголь
● приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
● якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатієюГострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.Методи подолання апатії:● дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати● дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка● робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку● плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що● обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день● залучайте близьких та знайомих до спільної роботи.

Як зберегти близькі стосункиПід час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатністьдо виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.● спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога● завантажте себе роботою, допомогою іншим● дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте● рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки● обіймайтесь● тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть● пропонуйте свою допомогу● приготуйте страву разом і неспішно поїжте● зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання.

● Як допомогти тим, хто паралізований тривогою
Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:● не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт● зверніться до людини голосом● говоріть чітко і твердо● спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)● фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо● не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”● прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

Як позбутися почуття провини
У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.
Як впоратись із почуттям провини:● не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну● в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок● переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо туті зараз● станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги● складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу● допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається.
Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.